Слишком ограничено берёшь,или думаешь большой оборот только дельтами жмётся? Гимнастика комплексный вид спорта, развивает множество групп мышц.При элементах важна согласованность движений. Без хороших квадрицепсов и мышц голени нормально прыгать ты небудешь. Нужны крепкие разгибатели позвоночного столба, широчайшие мышцы спины, трапеции, все пучки дельтоидов, и мощные бицепсы с трицепсами для работы на снарядах. Про целый ряд мышц пресса вообще молчу, без них никуда.Да что уж там! Даже ягодицы нужны подкаченые!
как же горизонты то держать? Кольца, вообще эталонный силовой снаряд. А одними брахиалисами много не сделаешь. Был у нас в зале один качок-самородок, руки как у меня ноги, спорил с нами насчёт хилости гимнастов,понтов было много. Да вот только кроме подьёма переворотом ничего сделать несмог. И самое важное, нужна мышечная эластичность, с забитыми мышцами очень тяжело.
Культуристы сальто непрыгают.
Напишу кусочек тренировки мужчин в сборной.
Всего 3 тренировки в день. с 7.00 до 8.25, 10.30-13.00, 17.00-19.00
Одна тренировка основная,2 дополнительные.
Каждая тренировка состоит из 3х частей:
Подготовительная часть,или разминка - 7-10 минут перед дополнительными,и 35-40 минут перед основными тренировками.
Основная часть(работа на снарядах)
Заключительная часть - 10-15 минут(СФП и восстановление)
1 тренировка -
Укрепление опорно двигательного аппарата - это круговая тренировка из 5 станций по 45 сек. каждая, без перерыва.
а.Бег на месте на толстом поролоновом мате в среднем темпе.
б.Циклическая смена ног прыжком на спец.тренажёре в среднем темпе.
в.Прыжки поперек через гимнастическую скамейку(20 раз, 3 подхода)
г.Приседания на одной ноге держась за нижнюю жердь(2 подхода по 15 раз)
д.Прыжки в длину на Акробатической дорожке с сальто вперёд в конце (4 подхода по 20 метров прыжков)
3-4 минуты отдых.
2 часть.
Далее такое упражнение - Стойка руки сзади, в руках штанга 20 кг,штанга касается бёдер сзади.
Упражнение заключается в выполнении наклонов вперёд с отведением штанги вверх-назад за себя до отказа с последующим возвращением в исходное положение. 10 раз.
3. Кусок тренировочной программы на кольцах(физуха)
Силовой марафон, тягунок из 35 элементов.
Выполнение на низких кольцах.
1.из виса стоя вис прогнувшись
2.подьём разгибом в угол
3.оборот вперёд прямым телом в стойку на руках держать 2 сек.
4.опускание в обратный крест (крест вниз головой) - держать 2 сек.
5.силой дожим в стойку
6. опускание в обратный крест - 2сек.
7.опускание в самолёт (горизонт руки в сороны) - держ. 2 сек.
8.опускание в горизонтальный вис сзади - держ. 2 сек.
9.дожать в вис прогнувшись.
10. подьём разгибом в угол.
11.бланж с прямыми в стойку на руках(силой прогнувшись дожать в стойку).
12.опускание из стойки в обратный крест 2 сек.
13.дожать стойка
14. опустится в обр. крест 2 сек.
15. дожать стойка
16.снова крест вниз головой 2 сек.
17.переход в самолёт 2 сек.
18.опускание в горизонтальный вис сзади - 2 сек.
19.силой вис прогнувшись
20.подьём разгибом в угол.
21.оборот прямым телом в стойку. - 2сек.
22.опускание в крест вниз головой 2 сек.
23.силой дожим в стойку -2 сек.
24.обратный крест 2 сек.
25.опускание через горизонтальный упор в крест 2 сек.
26.силой дожать из креста в упор
27.опускание в крест 2 сек.
28.силой дожать
29.опускание в крест 2 сек.
30.силой вис прогнувшись
31.подьём разгибом в угол
32.силой самолёт 2 сек.
33.опускание в горизонтальный вис сзади - 2сек.
34.силой подьём в вис прогнувшись
35.опускание вперёд в горизонтальный вис спереди - 2 сек.
(Я незнаю как после этого можно продолжать что-то делать
)
4 часть - привязывают к поясу автомобильную шину и гимнаст выполняет ускорение 50 метров с буксиром.
2 подхода.
5 часть - совершенствование комбинационных опорных прыжков. 3-8 штук типа переворот , переворот 2,5 сальто,Цукахара прогнувшись, Цукахара 720
6 часть - упражнения на брусьях с отягощением. (27 элементов) - расписывать долго. Включает стойки махом,Диамидовские вертушки, спичаги,оберучные в стойку.
7 часть брусья, без отягощения - повторение связки - махом стойка, мах вперёд, махом назад -стойка, махом вперёд Диамидов, махом вперёд оберучное в стойку. 2-3 подхода.
8 часть брусья - махом назад сальто вперёд в упор + заножка.
связка - махом вперёд оберучное в стойку + толчком двумя сальто вперёд.
9.часть - на брусьях махи в стойку + заножки + оберучные в отодвиг и т.п. (7 подходов)
10 часть. - из стойки на руках на одной жерди - продев в высокий угол, спичаг, 3 подхода.
11 часть прекладина - Эндо и Штальдер ноги вместе по 10 подходов без разбавки.
12 часть - конь - 50 кругов в упоре поперёк на теле.
20 кругов - в упоре поперек на теле лицом наружу.
проходы Мадьяра и Шивадо на коне без ручек.
Далее связка 2 подхода -
1.круг в упоре на теле и ручке.
2.стойкли В со входом в ручки
3.круг в ручках
4.выход в упор на тело и ручку
5.стойкли В со входом в ручки
6.круг в ручках
7.стойкли В со входом в ручки
13 часть - акробатика.
с мостика в стойке- курбет-сальто назад
с мостика в стойке - курбет сальто назад контртемп сальто вперёд
курбет фляк сальто назад прогнувшись
рондат фляк бланш
рондат темповое бланш
переворот вперёд переднее сальто(группированое или прогнувшись)
(в одном подходе рекомендуется выполнять не менее 5 элементов, с приземлением на возвышение 20 см)
14 часть - Батут от 20 до 50 элементов - из точки в точку. После этого индивидуальные комбинации, выбор элементов индивидуален для каждого гимнаста.(рекомендовано одинарные,двойные тройные сальто с батута с акцентом на приземление) + Винты + Соревновательные элементы.
15 часть - отработка приземления, гимнаст берёт штангу весом 110% тела и стоит 1 минуту на полусогнутых носках,фиксируя крайнее нижнее положение фазы приземления.
16 часть - подкачка на механических силовых тренажёрах типа "Миниджим" с нагрузкой до 50 кг., 10 подходов.
17 часть - силовые упражнения на низких кольцах,сначала с отягощением и затем с помощью тренера, в укороченых кольцах.
В основном это кресты, самолёты, обратные кресты и дожимы из них. Упражнение выполняется до отказа.
18 часть (Последняя!
)
Лазание по канату(мой любимый "снаряд"
)
7 метров без помощи ног, ноги углом.
Утренняя тренировка закончена, все уползают спать.