Отправлено: 05.08.06 15:16. Заголовок: Силовые способности

Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития силовых способностей

В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств — динамометров , динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).

В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует, какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения, например жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может поднять занимающийся (испытуемый).

Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения : прыжки через скакалку, подтягивания ), отжимания на параллельных брусьях, от пола или от скамейки , поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках , подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с места с двух ног , тройной прыжок с ноги на ногу (вариант — только на правой и только на левой ноге), поднимание и опускание прямых ног до ограничителя , прыжок вверх со взмахом ) и без взмаха рук (определяется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1 — 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыжков и т.п.

По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности.

 Отправлено: 05.08.06 15:18. Заголовок: Re:

Методы воспитания силовых способностей.

Методы воспитания силы можно условно объединить в четыре группы.

Первая группа. Методы повторного упражнения с использованием непредельных отягощений:

1. В упражнениях, выполняемых в среднем и вариативном темпе, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата и уве-личение мышечной массы.

2. В упражнениях, выполняемых в максимально быстром темпе, направленных на повышение скоростно-силовых способностей.

3. В упражнениях, направленных в основном на увеличение мы-шечной массы.

4. В упражнениях, основной задачей которых является воспитание силовой выносливости.

Вторая группа. Методы повторного упражнения с использованием предельных и околопредельных усилий:

1. В упражнениях, выполняемых в преодолевающем и уступающем режимах работы, направленных на повышение максимальной силы мышц.

2. Использование средних и больших усилий до отказа в упражне-ниях, направленных на увеличение мышечной массы.

3. Ударный метод, направленный на увеличение взрывной силы.

4. Изокинетический метод (с постоянной скоростью). Использование нагрузки до отказа по круговой рабочей амплитуде движения, задаваемой с помощью соответствующих тренажеров, направленной на повышение специфических силовых способностей.

Третья группа. Методы повторного упражнения с использованием статических положений тела:

1. Метод изометрических усилий (повышение силы в статическом режиме).

2. Стато-динамический метод.

3. Метод воспитания силы с помощью тренажерных устройств.

Четвертая группа. Неспецифические методы воспитания силовых способностей:

1. Метод электростимуляции мышц, направленный на укрепление опорно-двигательного аппарата.

2. Воспитание собственно-силовых способностей при пассивном растяжении мышц.

При совершенствовании скоростно-силовых качеств целесообразно 60% упражнений выполнять в преодолевающем режиме,30% - в уступающем режиме и 10%- в статическом (изометрическом) режиме.

Особенности методики воспитания силовых способностей.

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5—6 до 100. (Метод непредельных усилий состоит из двух методов.

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявле-нию большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45— 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75—1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовлен-ных спортсменов целесообразно применение более низких высот — 0,25—0,5 м.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80— 90% от максимума продолжительностью 4—6 сек 100% — 1—2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60—80% от максимума продолжительностью 10—12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3—4 упражнения по 5—6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.

При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10—15 мин.

Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2—6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80—90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2—3 повторения в подходе, 2—3 серии, отдых 2—4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1—3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2—3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса).

 Отправлено: 01.09.06 14:00. Заголовок: Re:

Подскажите пожалуйста эффективный метод развития силы кисти (кроме эспандера).

 Отправлено: 01.09.06 14:10. Заголовок: Re:

Fighter
с таким вопросом тебе наверно лучше обратиться куда-нибудь на форум по армреслингу)))

 Отправлено: 01.09.06 14:25. Заголовок: Re:

Fighter
Легко. Зависит от желания. Тебе нужны - либо гантель(лучше наборная), либо тяжёлый молоток, либо штанга, на крайняк можно перекладину приспособить.
Со штангой всё итак ясно - предплечья кладешь на колени и сгибания в запястьях прямым и обратным хватом.
Либо стоя - штанга за спиной - сгибание в запястьях.
Если есть гантель или молоток:
Гантель ненаборная - берёшь гантель не в центре а за край, и вращаешь по часовой и против часовой. Количество подходов и вес индивидуальны.
Гантель наборная - снимаешь блины с одной стороны, нагружаешь вторую сторону. Далее как в предыдущем упражнении. берешь за ненагруженную сторону и вращаешь.
Тяжёлый молоток - аналогично, берешь за край рукоятки и вращаешь.(Чем тяжелее молоток тем лучше)
Перекладина - обматываешь перекладину полотенцем, и висишь как можно дольше. минимум 2 минуты.
Удачи.

 Отправлено: 01.09.06 14:28. Заголовок: Re:

cap_nemo пишет:

цитата:

с таким вопросом тебе наверно лучше обратиться куда-нибудь на форум по армреслингу)))

Зачем куда-то ходить, я ходячий форум по армрестлингу

 Отправлено: 01.09.06 14:31. Заголовок: Re:

Hippus пишет:

цитата:

Зачем куда-то ходить, я ходячий форум по армрестлингу

ну я же не знал)))
я тоже когда-то много знал, но лень было вспомнить)))

 Отправлено: 01.09.06 14:34. Заголовок: Re:

cap_nemo

 Отправлено: 01.09.06 16:51. Заголовок: Re:

Hippus
Благодарю.

 Отправлено: 05.09.06 11:03. Заголовок: Re:

Fighter
Hippus выложил достойные подготовительные упражнения, добавить практически нечего, почти........попробую описать забавное упражнение...эффект обеспечен!!!.....нужна низкая перекладина.....ну так вот....сжимаешь кулак и сгибаешь запястье (буква "Г"), виснешь на запястьях на перекладине и поддягиваешься.....достаточно и 5 раз...не видел никого кто делал больше....потому как есть некое неудобство, но зато эффект очень сильный......попробуй

 Отправлено: 05.09.06 12:15. Заголовок: Re:

Спасибо большое!!! Упражнение действительно очень эффективное!!!
С меня 3-х раз хватило.

 Отправлено: 19.10.06 21:31. Заголовок: Re:

Кто нибудь расскажите методу какую нибудь для того что бы ну тренировать мышцы вот я могу написать как я занимаюсь а выпожалуста подредактируйте если че нетак или че по лучше посоветуйте!вот:я занимаюсь 3 раза в неделю через день выходные по немногу занимаюсь и так разные упражнения....а так в основном вот так занимаюсь:пришел размялся подтянулся масимум обычным хватом сверху не широким обычным на ширине плеч потом 3 мин отдохнул пошел на брусья тож масимум отжался отдохнул потом на турник хватом снизу тож максимум опять отдых и за голову то же по масимуму и так три подхода как бы получается в одном подходе 4 упражнения потом прес на брусьях и перекладине и все!правильно нет мож че нить еще делать???мне очь важно ответьте кто нить...мож подходов больше делать? ваще вот я занимаюсь так где то пол года в общей сумме мож больше ну 10 месяцев и вот с 8 до 23 догнал подтягивания но 23 это прям что последний аж подталкивает друг слегка чтоб до конца сделать....)я понимаюч то это немного но я тока начинаю заниматься и прошу помощи мне 15 вес 60 рост 170...помогите тока не надо советов со штангами там всякими...эт меня не интересует именно система подтягиваний на турнике....жду ваших советов!!!!

 Отправлено: 19.10.06 21:59. Заголовок: Re:

Во первых, ты уверен в том, что ты делаешь каждый раз по МАКСИМУМУ? Если да, то ты гигант. Максимумом я называю именно твоё РЕКОРДНОЕ число подтягиваний.
Для того, чтобы количество шло вверх надо не просто делать до полного истощения сил, а делать именно на количество.
То есть ставить себе цели. Например + 1 раз за три дня, но делать железно. Плюс не советую тебе тренить только одни подтягивания и отжимания.
Делай больше выходов силой, маховых элементов. Подтягивания сами пойдут вверх.
Короче необходимо всестороннее развитие, а не только одни подтягивания на количество, иначе прогресс быстро замедлится.

 Отправлено: 20.10.06 19:31. Заголовок: Re:

Глюк пишет:

цитата:

Кто нибудь расскажите методу какую нибудь для того что бы ну тренировать мышцы вот я могу написать как я занимаюсь а выпожалуста подредактируйте если че нетак или че по лучше посоветуйте!вот:я занимаюсь 3 раза в неделю через день выходные по немногу занимаюсь и так разные упражнения....а так в основном вот так занимаюсь:пришел размялся подтянулся масимум обычным хватом сверху не широким обычным на ширине плеч потом 3 мин отдохнул пошел на брусья тож масимум отжался отдохнул потом на турник хватом снизу тож максимум опять отдых и за голову то же по масимуму и так три подхода как бы получается в одном подходе 4 упражнения потом прес на брусьях и перекладине и все!правильно нет мож че нить еще делать???мне очь важно ответьте кто нить...мож подходов больше делать? ваще вот я занимаюсь так где то пол года в общей сумме мож больше ну 10 месяцев и вот с 8 до 23 догнал подтягивания но 23 это прям что последний аж подталкивает друг слегка чтоб до конца сделать....)я понимаюч то это немного но я тока начинаю заниматься и прошу помощи мне 15 вес 60 рост 170...помогите тока не надо советов со штангами там всякими...эт меня не интересует именно система подтягиваний на турнике....жду ваших советов!!!!

хм..., хмхмхм... тыб лучше про физическую подготовку отдельно почитал. штангу предлагать небуду, но основы мышечной работы ты знать обязан. быстрые\медленные мышечные волокна, зависимость количества подходов, как влияет отдых между подходами, количество повторений, механизмы восстановления после тренировки и отдых, питание, растяжка итп. Если тебе неважен результат,а только занятия для здоровья, то можешь про это и нечитать.
хм... по теме - ну можно в лесенку поиграть. довольно эффективно. только нужен коллега по спорту. начинаете с 1-го подтягивания, потом 2 и тд, до 15-20 или сколько там осилите. А каждый раз до предела, имхо, ненужно.

 Отправлено: 20.10.06 20:22. Заголовок: не знаю я запутался помогите кто точно знает пожалуста именно что то эфективное...

не мы вот каждый вечер так подходит к турничку и делаем всякие выходы там подъемы склепки вот сеня научились червечка крабов и я почти полотенце сделал...и почти не касаясь подъем переворотом...так что я все сторонне занимаюсь если я правильно понял а ты не так понял меня я в каждый подход делаю прям стока скока смогу ну вот например на обычный хват в первый подход делаю 23 потом иду на брусья делаю 30 потом на турник обратным хватом делаю 20 потом за голову 15 это вот в первом подходе маскимум что могу потом второй подшел хватом снизу 17-18 и т.д ну типо делаю в каждый раз прям вот стока скока смогу по максимуму на тот момент стока скока есть сил...у меня отец воздушной гимнастикой занимался посоветовал прогресс есть но мне хочется больше а на чисто подтягиваниях я считаю не стоит зацикливаться в том плане типо что б давать установку на 1 больше делать во 1-ых так повышать можно тока если заниматься лишь на один хват..так как иначе это не реально да и даже если на один каждые три дня на раз не реально...так как мышцы рвуться не равномерно и бывают застои вот мона недели полторы две ходит и ни разу боьше не сделать а потом хоп...и на след тренировку на три больше сделать вот в чем тема..))а что еще предлагаешь делать кроме отжиманий и подтягиваний просо разные выходы и тд и тп я правильно понял если да то уже спасибо большое ))но я и так стараюсь так делать просто когда позанимаешься руки уже устали и не могу ниче делать такого вот потом вечерком или на след день то отлично все..))

 Отправлено: 20.10.06 20:26. Заголовок: !!!!!!!

где почитать я не знаю подскажи про отдых про это все мне очь ВАЖНО СКАЖИ!!!Я ХОЧУ БОЛЬШЕГО ЭФЕКТА!!!

 Отправлено: 20.10.06 22:20. Заголовок: Re:

По нижевыложеным ссылкам выбирай именно методические статьи, а не программы для кача.
http://www.body-building.ru/index2.htm - раздел "начинающим" и "библиотека"
http://athlete.ru/trening/ и http://www.real-man.ru/ - полазий по разделам

http://www.muscul.info/content-cat-1.html&sa=show_all
http://www.muscul.info/content-cat-3.html
http://www.muscul.info/modules.html?name=Files&go=showcat&cid=1
- впринципе тоже самое.

 Отправлено: 21.10.06 00:09. Заголовок: БОДИБИЛДИНГ ФУФЛО

Это все бред ванючий бодибилдинг гавно отстой м ниче схожего нету в наращивание мышц на перекладине и с этим отстоем пасибо за то что ал стока ссылок но эт я не навижу дерьмо это все и убого выглядит!!

 Отправлено: 21.10.06 01:29. Заголовок: Re:

Я указывал не на бодибилдинг, и не призывал читать статьи про железо. Ну чтож, вот и прекрасно, тогда тебе было незачем сюда лезть с полным непониманием вопроса, нежеланием размышлять своей головой и отсутствием хоть какой-то капли желания достичь результата. Методика физической подготовки для всех одна, любой спортсмен придерживается определённой программы, составленой для него квалифицированным тренером, и раз это:
Глюк пишет:

цитата:

Это все бред ванючий ... гавно отстой м ниче схожего нету в наращивание мышц на перекладине и с этим отстоем ... эт я не навижу дерьмо это все и убого выглядит!!

тогда ищи ответы в другом месте. И ЗДЕСЬ тебе не базар чтобы так изьясняться!

 Отправлено: 22.10.06 21:45. Заголовок: Re:

Глюк пишет:

цитата:

так как мышцы рвуться не равномерно

Ты спросили как набрать количество, я ответил - ДЕЛАТЬ НА КОЛИЧЕСТВО.
Не нравится - чтож, делай как думаешь.
Глюк пишет:

цитата:

обратным хватом делаю 20 потом

Это хват СНИЗУ!!! Обратным ты и разу не подтянешься.
Глюк пишет:

цитата:

Это все бред ванючий бодибилдинг гавно отстой м ниче схожего нету в наращивание мышц на перекладине и с этим отстоем пасибо за то что ал стока ссылок но эт я не навижу дерьмо это все и убого выглядит!!

Нда...
Hippus
Польностью поддерживаю!!!

 Отправлено: 23.10.06 15:05. Заголовок: Re:

Глюк иди учись поттягиваться))

 Отправлено: 28.10.06 16:45. Заголовок: Re:

как разработать силу толчка ног?

 Отправлено: 28.10.06 21:46. Заголовок: Re:

сам иди учись.......

 Отправлено: 29.10.06 00:22. Заголовок: Re:

ли пишет:

цитата:

как разработать силу толчка ног?

Либо сходи на сайт баскетбола, выпиши оттуда прыжковые программы, плиометрику.
Либо если по быстрому и не по научному(лень много отписывать) упражнения такие - прыжки в глубину(запрыгивания и спрыгивания с возвышения), выпрыгивания из приседа и упражнения на голень(например подьёмы на носки).Перед занятиями тщательно разминай коленные суставы, на холодную можно заработать травму. Нагрузкой особо себя немучь, делай по 2-3 подхода, раз по 10-15. Как к нагрузкам привыкнешь, увеличивай. Можно утяжелители повесить.

 Отправлено: 29.10.06 10:55. Заголовок: Re:

ли пишет:

цитата:

как разработать силу толчка ног?

tori писала:

Упражнения для развития прыгучести. Из методички Е.Ю.Розина А.Ф.Родионенко
Комплекс 1. Для развития общей прыгучести.
1. Прыжки вверх из приседа в присед: 3-4 прыжка без отягощении, 4-6 прыжков с поясом 1-2 кг 4-6 прыжков без отягощения
2. Серия прыжков на одной, другая согнута вперед, с продвижением вперед, подтягивая толчковую
ногу к груди во время полета
3. Прыжки на месте толчком правой и левой попеременно, отталкиваясь преимущественно стопой
4. Прыжки в глубину /высота 40 см/ с различными отскоками (со взмахом рук и без него, ноги
врозь, сгибая колени к груди и др.)
5. То же, но через препятствие и на него
6. Приседание на одной, другая вперед (пистолет), на каждой ноге
7. Стоя на рейке гимнастической стенки, поднимание и опускание на носках с максимальной амплитудой
из исходных положений носки вместе, внутрь, наружу
8. Лежа на спине, сгибание и разгибание в тазобедренном суставе с сопротивлением партнера (нога согнута
в колене)
9. Лежа на груди на гимнастической скамейке, сгибание и разгибание в коленном суставе с сопротивлением
партнера
10. Бег с ускорением, семенящий бег

Комплекс 2 - для развития специальной прыгучести (акробатическая направленность)
1. С одного шага разбега толчок двумя с энергичным махом руками (акцентировать внимание на быстром
отталкивании)
2. Прыжки в глубину (высота 30-40см) с отскоком (акцентировать внимание на максимально быстром
отталкивании)
3. Прыжки в глубину (высота 30-40 см и прыжок через препятствие /скамейка, мяч, стоялки и др.
4. Серия прыжков со скакалкой (эффективнее с двойным вращением)

Комплекс 3 - для развития специальной прыгучести на упругой опоре
1. Серия прыжков на мостике с дополнительной опорой Руками о рейку гимнастической стенки, кольца или
руки тренера
2. Прыжки в глубину с высоты 40 см и серия прыжков на мостике
3. Прыжки в глубину с отскоком (высота 40-50 см), акцентируя внимание на максимально быстром
отталкивании от мостика
4. Прыжок с высоты 40см на мостик и прыжок через препятствие (серию препятствий)
5. Для развития сильного толчка в последнем шаге
разбега целесообразно выполнять:
а) прыжки вверх на толчковой ноге с махом другой вверх
б) то же, но запрыгивая на возвышение /2-3 мата/
6. Для овладения оптимальной траекторией наскока на мостик выполняются:
а) с двух-трех шагов разбега махом одной и толчком
другой прыжок на две на возвышение /3-4 мата/
б) то же, но с последующим отскоком вверх
в) то же, но с отскоком от мостика
Примечание; прыжки с отскоком необходимо выполнять либо на помосте для вольных упражнений, либо на акроба¬тической дорожке. При этом следует следить, чтобы отталкивание было эластичным, производилось всей стопой до носка с энергичным движением рук.

 Отправлено: 30.10.06 13:54. Заголовок: Re:

Спасибо

 Отправлено: 06.09.08 16:51. Заголовок: Если мне 14 лет, ско..

Если мне 14 лет, сколько раз я должна отжиматься по норме?

 Отправлено: 20.03.09 21:05. Заголовок: По подтягиваниям сов..

По подтягиваниям совет: Если хотите прокачать спину то беритесь широким хватом, т.е. когда перекладины касаешся подбородком кисти шире чем локти. Если руки, то обычные подтягивания. Разницы в касании затылком или грудью большой нет за исключением нечёткости при касании грудью, т.е. склонности к махам. Обратный хват хуже т.к запястья хуже тренируеш. Лучше подтягиватся на перекладине 50 раз (каждый подход по максимуму пока не достигнеш 50). Отдых лучше всего между сериями держать около минуты. Так интенсивность больше.